Encha o prato sem esvaziar o bolso

Texto: Carla Deboni

Morar longe dos pais traz diversas mudanças para a vida do estudante universitário. Tarefas domésticas que antes pareciam longe da rotina desses jovens agora são constantes atividades. Limpar, passar, lavar, cozinhar e, sobretudo, pagar as despesas em geral, tornaram-se atribuições tão comuns quanto os trabalhos e provas da faculdade.

Dessas tarefas, controlar o orçamento é o maior desafio. E, quando é preciso diminuir as despesas para cortar os gastos, as compras de supermercado são as primeiras a serem atingidas. Conseqüentemente, a alimentação acaba sendo a mais prejudicada.

Mas existem várias maneiras de alimentar-se bem com pouco dinheiro, sem comprometer grande parte do orçamento. Legumes, verduras e frutas podem fazer parte de diferentes combinações saudáveis e baratas. Receitas simples e saborosas que enchem o prato sem esvaziar o bolso.

A seguir, algumas sugestões econômicas e nutritivas, com receitas que variam de R$ 0,19 a R$ 1,63.

Café da manhã

Bolo de casca de abacaxi - R$ 0,76

Custo unitário: R$ 0,05

Valor calórico da porção: 164,81 kcal

Rendimento: 16 porções

Tempo de preparo: 40min

Ingredientes

2 xícaras de chá de caldo de casca de abacaxi          

2 ovos

2 xícaras de chá de açúcar

3 xícaras de chá de farinha de trigo

1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

Afervente a casca de 1 abacaxi, com 5 xícaras de chá de água por 20 minutos. Bata no liquidificador a casca, coe e reserve o caldo e o bagaço separadamente. Bata as claras em neve, misture as gemas e continue batendo. Misture, aos poucos, o açúcar e a farinha de trigo, sem parar de mexer. Acrescente 2 xícaras de chá do suco de casca e o fermento. Misture bem. Asse em fôrma untada em forno moderado. Depois de assado, perfure todo o bolo com um garfo, umedeça com o restante do caldo e coloque a casca como cobertura.

Biscoitinhos saborosos – R$ 0,31

Custo unitário: R$ 0,01

Valor calórico da porção: 65,92 kcal

Rendimento: 25 porções

Tempo de preparo: 30min

Ingredientes

Casca de 2 goiabas

3 xícaras de chá de farinha de trigo

1 xícara de chá de açúcar

3 colheres de sopa de margarina

Modo de preparo:

Pique a casca em tirinhas e reserve. Numa vasilha, misture a farinha, o açúcar e a margarina. Amasse até formar uma massa homogênea, misture as casquinhas bem picadas, molde os biscoitinhos em formato arredondado e leve para assar em forno médio pré-aquecido até dourar.

Prato principal

Omelete de verdura – R$ 1,49

Custo unitário: R$ 0,37

Valor calórico da porção: 328,44 kcal

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 30min

Ingredientes

Massa:

4 ovos

¼ xícara de chá de leite

1 colher de sopa de farinha de trigo

1 colher de sopa de fermento em pó

2 colheres de sopa de óleo

sal a gosto

Recheio:

½ xícara de chá de cebola picada

3 dentes de alho

3 colheres de sopa de óleo

½ xícara de chá de tomate maduro picado

6 xícaras de chá de escarola

½ xícara de chá de água

6 colheres de sopa de farinha de milho

sal a gosto

Molho verde:

½ colher de sopa de margarina

1 ½ colher de sopa de farinha de trigo

1 ½ xícara de chá de água

1 xícara de chá de talos

sal a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Divida a massa e frite em uma frigideira de modo que rendam oito omeletes. Refogue em uma panela a cebola e o olho no óleo, acrescente o tomate picado e a escarola. Misture a água com a farinha de milho. Acrescente ao refogado. Verifique o sal. Recheie as omeletes e enrole em formato de panqueca. Bata todos os ingredientes do molho verde no liquidificador e leve ao fogo para engrossar. Coloque as omeletes recheadas em um refratário e cubra com o molho verde. Sirva quente.

Rocambole nutritivo – R$ 1,63

Custo unitário: R$ 0,41

Valor calórico da porção: 159,42 kcal

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 50min

Ingredientes

Massa:

1 xícara de chá de casca de berinjela

240 g de carne moída

½ tablete de caldo de carne

1 ovo

½ xícara de chá de cebola picada

2 dentes de alho

1 colher de sopa de salsa

2 colheres de sopa de farinha de trigo

sal a gosto

Recheio:

1 colher de sopa de óleo

½ xícara de chá de tomate em molho (picado)

2 xícaras de chá de berinjela

½ colher de sopa de óleo

sal a gosto

Modo de preparo:

Descasque a berinjela. Separadamente, pique as cascas e a berinjela. Cozinhe a casca da berinjela e reserve. Coloque o óleo na panela, acrescente os tomates picados e a berinjela e refogue. Se for necessário, acrescente água, para ficar úmido. Reserve. Numa tigela coloque a carne moída, o caldo de carne, o ovo, a cebola, o alho, a salsa picada, a farinha de trigo e, se for necessário, o sal. Junte a casca da berinjela e misture bem. Coloque um plástico sobre a mesa e abra a carne com um rolo. Acrescente a berinjela refogada e enrole o rocambole. Pincele o óleo em cima do rocambole para não ressecar. Leve para assar em assadeira em forno médio pré-aquecido.

Guarnição

Arroz vegetariano – R$ 0,87

Custo unitário: R$ 0,07

Valor calórico da porção: 230,15 kcal

Rendimento: 12 porções

Tempo de preparo: 1 hora

Ingredientes

2 colheres de sopa de cebola picada

1 dente de alho picado

4 colheres de sopa de óleo

4 xícaras de chá de arroz lavado

1 xícara de chá de abobrinha (miolo)

2 xícaras de chá de casca de melancia ralada (parte branca)

1 xícara de chá de cenoura ralada

½ xícara de chá de pimentão vermelho picado

sal a gosto

Modo de preparo:

Frite a cebola e o alho no óleo. Junte o arroz e refogue mais um pouco. Acrescente os outros ingredientes e coloque água o suficiente para cobrir o arroz. Cozinhe em fogo baixo até secar a água e o arroz atingir a consistência desejada.

Bolinhos de vegetais – R$ 0,75

Custo unitário: R$ 0,15

Valor calórico da porção: 169,84 kcal

Rendimento: 5 porções

Tempo de preparo: 30min

Ingredientes

3 xícaras de chá de cascas de chuchu, cenoura e berinjela

½ xícara de chá de talos de agrião e salsa

½ xícara de chá de cenoura ralada

1 dente de alho

2 colheres de sopa de óleo para fritar

4 colheres de sopa de farinha de trigo

½ xícara de chá de leite

½ xícara de chá de água

1 xícara de chá de arroz cozido

½ xícara de chá de farinha de rosca

1 xícara de chá de óleo para fritar

Modo de preparo:

Lave bem as cascas de legumes e talos de hortaliças, pique-os e reserve. Refogue a cebola e o alho no óleo. Junte as cascas e os talos e, se necessário, ½ xícara de chá de água. Refogue até ficarem macios. À parte, dissolva a farinha de trigo no leite e na água e junte ao refogado. Cozinhe, mexendo sempre, até desprender do fundo da panela. Desligue o fogo e misture o arroz cozido. Modele bolinhas, passe pela farinha de rosca e frite em óleo quente.

Assado de batatas – R$ 1,18

Custo unitário: R$ 0,29

Valor calórico da porção: 169,84 kcal

Rendimento: 5 porções

Tempo de preparo: 30min

Ingredientes

4 xícaras de chá de batata

½ colher de sopa de margarina

1 colher de sopa de cebola picada

4 xícaras de chá de tomate

2 colheres de sopa de azeite

3 ovos

1 colher de sopa de salsa picada

1 colher de sopa de queijo ralado

sal a gosto

orégano a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe bem as batatas com sal e esprema como se fosse fazer um purê. Coloque num recipiente refratário untado com margarina. Frite a cebola e o tomate no azeite. Bata os ovos e acrescente ao refogado, juntamente com a salsa e o orégano. Espalhe este refogado sobre o purê de batatas. Salpique queijo ralado e leve ao forno por 20 minutos.

Croquete de chuchu – R$ 1,06

Custo unitário: R$ 0,26

Valor calórico da porção: 345,25 kcal

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 40min

Ingredientes

5 xícaras de chá de chuchu picado

½ tablete de caldo de carne

1 ½ xícara de chá de farinha de trigo

½ xícara de chá de cebola picada

1 dente de alho

3 colheres de sopa de farinha de trigo

1 xícara de chá de óleo para fritura

sal a gosto

um pouco de água

Modo de preparo:

Lave, descasque e pique o chuchu. Em uma panela com água, coloque-o para cozinhar. Retire do fogo, coe, amasse e acrescente o caldo de carne, a farinha de trigo, a cebola picada, o alho e o sal. Misture bem e leve novamente a mistura ao fogo, até desprender da panela. Deixe esfriar, modele em forma de croquete, passe novamente na farinha de trigo e frite em óleo quente.

Nhoque de arroz – R$ 0,47

Custo unitário: R$ 0,12

Valor calórico da porção: 508,15 kcal

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 1h30min

Ingredientes:

½ xícara de chá de arroz

1 ovo

1 colher de sopa de salsa

2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo

8 colheres de sopa de óleo

sal a gosto

um pouco de água

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz. Depois de cozido, bata-o no liquidificador com o ovo e a salsa. Leve a massa a uma panela, junte a farinha de trigo e cozinhe até soltar do fundo. Adicione o sal. Enrole e corte os nhoques. Cozinhe em água fervendo com óleo. Retire à medida que venham à superfície.

Saladas

Salada diferente – R$ 0,28

Custo unitário: R$ 0,07

Valor calórico da porção: 121,41 kcal

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 40min

Ingredientes:

2 pães amanhecidos

2 xícaras de chá de tomate picado

½ xícara de chá de cebola picada

2 colheres de sopa de óleo

1 colher de sopa de vinagre

1 colher de sopa de salsa

sal a gosto

orégano a gosto

um pouco de água

Modo de preparo:

Em uma tigela com água, umedeça os pães cortados em cubos. Acrescente os demais ingredientes e misture bem. Deixe descansar por meia hora, na geladeira, para o pão absorver os temperos. Sirva fria.

Tabule de cascas – R$ 0,61

Custo unitário: R$ 0,08

Valor calórico da porção: 89,57 kcal

Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo: 1 hora

Ingredientes:

1 xícara de chá de trigo para quibe

1 xícara de chá de casca de pepino

1 xícara de chá de casca de banana

1 xícara de chá de casca de batata-doce roxa

½ xícara de chá de tomate sem sementes

2 colheres de sopa de cebola

1 colher de sobremesa de hortelã

4 colheres de sopa de azeite

½ limão

sal a gosto

Modo de preparo:

Lave o trigo e deixe-o de molho em água quente por 1 hora. Corte a casca de batata-doce bem fininha e afervente. Escorra a água e reserve. Corte as cascas de banana e de pepino bem fininhas e deixe de molho em água com algumas gotas de limão. Escorra o trigo, espremendo bem para retirar toda a água. Escorra a água das cascas de banana e de pepino. Junte as cascas ao trigo e acrescente o tomate, a cebola e a hortelã picados. Misture bem e tempere com o sal, o azeite e o limão espremido. Sirva frio.

Doces

Doce de casca de melancia – R$ 0,19

Custo unitário: R$ 0,05

Valor calórico da porção: 222,25 kcal

Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 40min

Ingredientes:

2 xícaras de chá de casca de melancia

1 ½ xícara de chás de açúcar

¼ xícara de chá de água

cravo a gosto

Modo de preparo:

Retire a casca verde da melancia, utilizando apenas a polpa branca. Rale em ralador grosso e reserve. Faça uma calda com o açúcar, a água e o cravo. Acrescente a casca da melancia ralada e deixe cozinhar até apurar.

Doce de tomate – R$ 0,44

Custo unitário: R$ 0,15

Valor calórico da porção: 290,30 kcal

Rendimento: 3 porções

Tempo de preparo: 30min

Ingredientes:

3 tomates firmes e vermelhos

1 ½ xícara de sopa de açúcar

1 ½ xícara de sopa de água

cravo a gosto

canela em casca a gosto

Modo de preparo:

Tire a pele dos tomates na água. Corte-os ao meio, tire as sementes e deixe escorrer bem a água. Faça uma calda grossa, levando ao fogo o açúcar, a água, o cravo e a canela. Adicione os tomates e deixe-os ferver por 5 minutos. Sirva no dia seguinte.