A natação
Texto:
Paulo Toledo (*)
Consultor-esportivo:
professor-doutor Henrique Luiz Monteiro
Para a maioria dos estudantes, nadar sempre foi muito
prazeroso. Para muitos, traz boas recordações. Mas, não devemos esquecer que
podemos nos beneficiar e muito, dos exercícios que podem ser feitos numa
piscina, mantendo nosso condicionamento físico e mais, proporcionando um
bem-estar para nosso corpo.
A natação é um esporte para quem quer obter um condicionamento
físico mais apurado. Apesar da eliminação do efeito do peso corporal, a maior
dificuldade para quem pratica a natação é fazer o exercício contínuo,
necessário para que a intensidade possa resultar em efeito benéfico ao
organismo.
Então, não adianta entrar na água e brincar ou, mesmo, nadar
aos poucos. O exercício deve ser contínuo, assim como na caminhada. A natação
exige mais do que a caminhada e pode ser utilizada num estágio mais avançado de
exigência do nosso corpo. Vale lembrar que a caminhada deixa de ter seus
efeitos benéficos aumentados quando chegamos a um ritmo de sete quilômetros por
hora. A partir daí, segundo especialistas, a caminhada já não é capaz de
proporcionar um impacto físico que seja benéfico.
Por suas características de
exercício localizado, a hidroginástica é pouco eficiente para quem pretende
perder peso com o exercício, por não ter a continuidade necessária.
A intensidade e o tempo da
prática da natação podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio
Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM).
Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por
qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo: para
emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.
É necessário que tenhamos
alguns cuidados ao praticarmos a natação. Vamos enumerar alguns.
A)
Em piscina
aberta, devemos utilizar protetor solar, principalmente se temos a pele clara.
B)
Os óculos de
natação evitam irritações nos olhos, então, não vamos dispensá-los.
C)
O uso de um
tampão de ouvido pode evitar problemas inflamatórios posteriores ao exercício.
D)
Ao sinal de
fadiga muscular, devemos sair da piscina, para evitar o risco de cãibra.
E) É preciso levarmos em consideração as regras básicas de
vestimenta e comportamento, a serem adotadas quando praticamos esportes.
IMPORTANTE: A
prática da natação acaba nos levando a consumir uma maior quantidade de
alimentos, para compensar o gasto energético acentuado, provocado pelo
exercício e pela necessidade de equilíbrio da temperatura corporal.
Assim, se praticamos natação com freqüência e resolvemos
parar, temos que passar por uma reeducação alimentar, para evitar obesidade
severa, muito comum nas pessoas que deixam de praticar esse esporte e continuam
a comer como antes.
A decisão de caminhar, praticar ciclismo
ou realizar outro esporte deve ser
acompanhada de uma série de
cuidados, com
o objetivo de preservar nossa
saúde e aproveitar
ao máximo os
resultados que podem ser obtidos:
A) Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final
da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e
hipertensos. Porém, quando se mantém
um horário fixo, nosso organismo
se adapta melhor. É de fundamental importância que a pessoa
cardíaca consulte seu médico para
verificar se pode exercitar-se sem riscos;
B) Devemos utilizar, sempre, roupas e calçados leves
(suar não
significa perda de peso ou
esforço maior). Além
disso, é importante
evitar tecidos sintéticos. O
tênis deve estar bem ajustado
e macio. No
frio, devemos utilizar agasalho de algodão.
C) Um instrumento importante
é o relógio, que vai
medir a duração
da sessão de
caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante,
na medida em que realizar exercício com música ajuda
a relaxar;
D) O
aquecimento é importante. Devemos
fazer alongamento durante
10 minutos antes e após a
atividade física;
E) Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que
200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após
o exercício. Ingerir água filtrada
somente em pequenas quantidades;
F) Procurar um local com aclives e declives suaves
(quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis
para momentos de se pedalar em pé.
G)
Evitar sol
forte e/ou frio intenso;
H) Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática
devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme
recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of
Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós,
dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.
I) Devemos
dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.
J) Ao término da atividade
física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal
de dores,
cãibras, falta de ar e cansaço extremo, é recomendado
que se pare.
Depois é recomendável um contato com
o médico.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte
(American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a
freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar,
dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos
para a facilitar a vida de cada um.
É de fundamental importância levar em
consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é
recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a
freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo
específico (veja exemplo).
Esses
cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.
Quem
quer perder peso: O ideal
durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade
cardiorrespiratória que é calculada assim:
(FCME = Freqüência Cardíaca de
Esforço)
(FCR = Freqüência Cardíaca de
Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)
(FCRR = Freqüência Cardíaca de
Reserva)
220 – idade = FCE
FCE – FCR = FCRR
FCRR x 0,60 = P
FCRR x 0,65 = Y
P + FCR = Limite inferior de
trabalho da freqüência cardíaca
Y = FCR = Limite superior de
trabalho da freqüência cardíaca
EXEMPLO:
FCE = 220 – 19 = 201
FCRR = 201 - 76 = 125
P = 125 x 0,60 = 75
Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81
Limite inferior de trabalho da
freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151
Limite superior de trabalho da
freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157
Conclusão:
Assim, um estudante de 19
anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá
trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e
ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por
minuto.
O tempo de exercício -caminhada,
natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos
aumentar 5 minutos.
Com a evolução do trabalho
corporal, recomenda-se que esse cálculo
seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7
quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como
bicicleta, natação ou corrida para continuar a continuar evoluindo.
IMPORTANTE:
Os dias de exercício devem
ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso
contrário, podemos entrar em
“overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.
Quanto
mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso.
A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa
comum.