As fibras, encontradas em grãos, frutas e hortaliças, são
componentes dos alimentos que não são digeridos pelo organismo. Elas passam
quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Também não
têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Então, para que servem?
Na verdade, elas são imprescindíveis à
dieta. Como não são digeridas, vão para o intestino, onde atuam como
“vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na
alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido. Com isso,
ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer no intestino. Também proporcionam
sensação de saciedade, ajudando na perda de peso, além de garantir pele bonita
e saudável.
Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as
solúveis em água. As fibras insolúveis dão
a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças.
Estes fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e
com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As
principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes,
amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as
hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
As fibras
solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em
gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de
saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são
eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de
colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão,
lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas
frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).
Não é difícil adotar um cardápio rico em fibras.
Comer frutas e legumes frescos já é um primeiro passo. É importante, inclusive,
comer a casca de maçãs, pêras e
batatas (lembrando-se sempre de lavá-las bem) e legumes crus. Cereais também
são muito ricos em fibras, assim como as folhas
externas de um pé de alface e os filamentos ao longo do talo de um salsão.
Mas aí vai uma observação muito importante:
é aconselhável introduzir as fibras gradualmente na dieta, para que o aparelho
digestivo tenha tempo de se adaptar. Se aumentarmos demais o consumo de fibra
de uma hora para outra, teremos problemas sérios com gases, cólicas, prisão de
ventre e/ou diarréias. Por isso, os nutricionistas recomendam que essa
adaptação seja bem lenta.
Outra observação também muito importante:
ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar – e muito – a
ingestão de água. Como comentamos, as fibras funcionam como “vassouras”, que
empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, as fibras se transformam em
“lixas”. É a água que vai ajudar as fibras a “escorregarem” pelo tubo
intestinal. Do contrário, você poderá sentir fortes cólicas abdominais e ter
sérios problemas com prisão de ventre.